“體重異常作為慢性非傳染性疾病的致病因素之一，與高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝以及部分癌癥的發(fā)生緊密相關(guān)。”

    “有些人腰圍太大，體重超重，甚至患上了慢性病……這就需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助�！�

    在近日舉行的十四屆全國人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮介紹，2024年，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合民政部、教育部等15個(gè)部門，實(shí)施為期3年的“體重管理年”活動(dòng)，旨在推動(dòng)全社會(huì)重視體重管理，養(yǎng)成健康飲食、積極運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣。

    那么，什么樣的胖才是超重和肥胖？

    超重和肥胖受多種因素的影響。其中包括了遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。

    根據(jù)國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《肥胖癥診療指南（2024 年版）》，以下幾種是常用的肥胖癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

    01基于體質(zhì)指數(shù)

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)。

BMI=體重（kg）/身高（m）2

BMI低于18.5kg/m2為低體重狀態(tài)，達(dá)到18.5kg/m2且低于24kg/m2為正常體重，達(dá)到24kg/m2且低于28kg/m2為超重，達(dá)到或超過28kg/m2為肥胖癥。也就是說，BMI達(dá)到或超過28就是肥胖。

此外，根據(jù)BMI，肥胖癥可分為輕度肥胖癥、中度肥胖癥、重度肥胖癥以及極重度肥胖癥：輕度肥胖癥（28.0kg/m2～32.5kg/m2）中度肥胖癥（32.5kg/m2～37.5kg/m2）重度肥胖癥（37.5kg/m2～50.0kg/m2）極重度肥胖癥（BMI≥50kg/m2）

    02基于體型特征

基于腰圍：正常（男性<85cm，女性<80cm）中心性肥胖（男性≥90cm，女性≥85cm）

基于腰臀比（waist-hip ratio, WHR）：中心性肥胖（男性≥0.90，女性≥0.85）

    03基于體脂比目前將成年人體脂比超過25%（男性）或者30%（女性）定義為體脂過多。不過，該方法不是常規(guī)的臨床診斷。

    大家該如何進(jìn)行體重管理呢？其實(shí)，國家衛(wèi)生健康委此前印發(fā)的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》，已給出權(quán)威解讀！

專家們不僅給出成人肥胖的食養(yǎng)原則和建議，

    還為全國七個(gè)地區(qū)的肥胖人群，都制作了個(gè)性化的四季減肥食譜！

    例如，東北地區(qū)的食譜里有鐵鍋燉魚。

    西北地區(qū)的食譜里有羊肉湯。

    網(wǎng)絡(luò)上盛傳的一些減肥偏方大多缺乏科學(xué)依據(jù)，

    盲目效仿可能會(huì)給身體帶來負(fù)面影響。

    但《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024版）》集納了眾多專家的智慧，小編已為大家總結(jié)好該食養(yǎng)指南中的要點(diǎn)，并整理了我市所屬的華東地區(qū)的減肥食譜附在后面哦！

    人肥胖的食養(yǎng)原則和建議

    01控制總能量攝入，保持合理膳食。

控制總能量攝入：可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20～25kcal/kg、中身體活動(dòng)者30kcal/kg、重身體活動(dòng)者 35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。

保持合理膳食：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。 02少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

    高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。

酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

    03糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。

不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。另外，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。

    適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

    04多動(dòng)少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。建議每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動(dòng)3～5分鐘。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

    05安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會(huì)快速反彈。過快的減重速度也易對機(jī)體器官組織造成損傷，甚至危及生命。因此，減重者要循序漸進(jìn)地減至正常體重。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)。

    減重的過程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。

   華東地區(qū)的減肥食譜示例

華東地區(qū)